Тяжелые тренировки в тренажерном зале или бассейне занимают не менее часа, и, если мы добавим к ним ежедневные поездки, из-за множества ежедневных занятий у нас может не хватить времени для активности. Противоядие от напряженного графика — табата: 4-минутная тренировка с удивительной эффективностью!
Краткая история табата
Название тренинга происходит от имени его автора — спортивного доктора Изуми Табата. Его тренировочный план был разработан, чтобы сочетать максимальную производительность с короткой продолжительностью. Табата проверил свою программу среди студентов. Участники исследования создали две группы. Некоторые практиковались в соответствии с экспериментальным планом, другие выполняли традиционные, сверхурочные аэробные тренировки.
Через 6 недель выяснилось, что тренировочная группа по табате достигла значительно лучших результатов: аэробные показатели улучшились среди них в среднем на 14%, а анаэробные — на 28%! Программа была принята сначала среди профессиональных спортсменов, а затем среди любителей. В настоящее время многие люди занимаются спортом дома; табата также встречается в графике групповой активности для большинства фитнес-клубов.
Почему табата так эффективна?
Табата основана на интервалах и, таким образом, сочетает в себе 2 вида деятельности: анаэробную и аэробную. Во время анаэробных усилий организм сжигает запас мышечного гликогена. Этот процесс усиливает и укрепляет мышечные волокна. Аэробная тренировка улучшает общую выносливость организма, а также ускоряет обмен веществ, благодаря чему эффективно сжигает жир.
Табата длится всего несколько минут, но ваше тело работает на полной скорости в течение длительного времени после окончания упражнений! Как это возможно? Тренировка вызывает явление, называемое «кислородный долг»: организм потребляет гораздо больше кислорода, чем при нормальном функционировании, и это влечет за собой необходимость в более высоком потреблении энергии, которое организм получает от жира. Чтобы компенсировать дефицит энергии, процесс сжигания жира продолжается долгое время после тренировки!
Исследования показывают, что интервал ритма табаты увеличивает секрецию гормонов адреналина и норадреналина, которые способствуют снижению жира. Их рецепторы сосредоточены вокруг талии. Однако помните, что локального сжигания жира не существует: табата поможет вам гармонично похудеть не только на животе, но и на всем теле.
Табата — как заниматься?
Классическая тренировка табата длится 4 минуты. В течение этого времени вы выполняете одно выбранное упражнение с 20-секундными интервалами, переплетая последующие серии с 10-секундным отдыхом. За 4 минуты 8 серий. Так как вы подготавливаете тело для очень тяжелой работы, вы должны хорошо размяться — таким образом вы избежите деформации или разрыва существующих мышц и сухожилий.
Разминка должна длиться не менее 5 минут и состоять из нескольких основных упражнений, таких как пробежка, бег на месте, вращения руками, наклоны и прыжки на скакалке. После выполнения табата вы будете только мечтать об отдыхе, но потратьте несколько минут на растяжку: тело отблагодарит вам более быстрой регенерацией, а мышцы и сухожилия станут более гибкими.
Какие упражнения выбрать для табата?
Наиболее эффективными будут многосуставные упражнения, в которых задействуются различные группы мышц. Во время табаты вы также можете комбинировать 2 упражнения, составляя их, чтобы не повторять похожие движения. Упражнения для общего развития, такие как берпи, отлично подходят для них Отжимания в первую очередь укрепляют мышцы рук и спины, поэтому полезно выполнять их в комплекте, например, с приседаниями, чтобы не напрягать вдвойне верхнюю часть тела. Самые опытные практикуют табату с гантелями или штангами, но новичкам наверняка будет достаточно собственного тела — мы гарантируем, что тренировки выжмут из вас ваш седьмой пот!
Что нужно помнить, практикуя Табату?
Табата требует концентрации, и ее временные рамки очень напряжены. Подсчет мыслей и просмотр на секундник излишне отвлекает вас; вам будет удобнее с предустановленным таймером или мобильным приложением, которое будет отсчитывать фоновые интервалы времени. Приготовьтесь также к большим нагрузкам: даже активные люди удивляются интенсивности Табата, и первая тренировка часто заканчивается даже тошнотой. Поэтому не повторяйте программу слишком часто. В начале просто вводите табату раз в неделю, рядом с другими видами деятельности. Со временем вы можете постепенно увеличивать количество тренировок до 3-4 в неделю.
Если 20-секундные интервалы слишком велики для вас, вы можете попытаться увеличить их, выполнив 5 подходов по 30 секунд: таким образом, частые изменения темпа не заберут вашу силу. Независимо от окончательной формы обучения, вы должны помнить, что основным принципом хорошей тренировки является максимальная приверженность. Если на пятой минуте вы упали на мат без сил, вы можете быть довольны собой — вы сделали план на 100%!
Tags: система табата, табата тренировка, табата упражнения